요즘 식습관으로 인하여 변비를 겪는 사람들이 많습니다. 변비가 있으면 화장실 가는 게 고통이며, 평상시 생활하는데 여러 불편함이 있습니다. 그리고 장 건강을 악화시켜 각종 질환이 노출 되게 됩니다. 이번 포스팅은 변비 증상 및 치료 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
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목차
변비
변비(constipation)는 배변 횟수가 줄어들거나 배변할 때 불편감이 있는 상태를 말합니다.
변비 증상
- 배변 횟수 감소: 일반적으로 주 3회 미만으로 배변하는 경우를 변 비로 정의합니다.
- 배변 곤란: 배변할 때 힘을 주거나 불편감을 느끼는 경우가 있습니다.
- 잔변감: 배변 후에도 완전히 비워지지 않은 느낌이 들 수 있습니다.
- 단단하고 건조한 변: 변이 단단하고 뭉쳐서 나오거나 배출이 어려운 경우가 있습니다.
- 복부 불편감: 복부 팽만감, 복통, 복부 경련 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
- 식욕 저하: 변비로 인해 식욕이 감소하는 경우가 있습니다.
- 두통: 변 비로 인해 두통이 발생할 수 있습니다.
- 피로감: 변비로 인한 불편감으로 전반적인 피로감을 느낄 수 있습니다.
증상의 정도와 지속 기간에 따라 치료 방법이 달라질 수 있습니다. 증상이 지속되거나 악화되는 경우에는 반드시 전문의 상담을 받아야 합니다.
변비 원인
- 식이 요인
- 섬유질 섭취 부족
- 수분 섭취 부족
- 지방과 단백질 섭취 과다
- 생활 습관 요인
- 운동 부족
- 스트레스
- 불규칙한 배변 습관
- 의학적 요인
- 약물 부작용 (진통제, 철분제, 항우울제 등)
- 갑상선 기능 저하
- 당뇨병
- 파킨슨병
- 대장 질환 (대장암, 대장 게실, 염증성 장질환 등)
- 신경계 질환 (척수 손상, 다발성 경화증 등)
- 임신
- 연령 요인
- 노령화에 따른 장 기능 저하
- 심리적 요인
- 스트레스
- 우울증
원인이 다양하기 때문에 증상이 지속되는 경우 전문의 상담을 통해 정확한 진단과 치료가 필요합니다. 생활 습관 개선, 식이 조절, 운동 등의 방법으로 예방하고 관리할 수 있습니다.
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변비 치료
- 식이 요법
- 섬유질이 풍부한 음식(과일, 채소, 통곡물 등) 섭취 늘리기
- 수분 섭취량 늘리기(하루 1.5-2L)
- 지방과 단백질 섭취 줄이기
- 생활 습관 개선
- 규칙적인 배변 습관 들이기
- 운동(걷기, 요가 등) 실천하기
- 스트레스 관리하기
- 약물 치료
- 완화제(softener, stimulant) – 변을 부드럽게 하거나 장 운동을 자극
- 삼투성 완하제 – 장 내 수분 흡수 증가
- 프로바이오틱스 – 장내 유익균 증가
- 처방약 – 특정 의학적 상황에 처방
- 기타 치료
- 장 관리 – 관장, 장세척 등
- 바이오피드백 – 배변 근육 조절 훈련
- 수술 – 구조적 문제 개선
변비 자세
변비 예방과 치료를 위한 좋은 배변 자세는 다음과 같습니다.
- 무릎 높이기
- 발판이나 변기 위에 발을 올려놓아 무릎을 높이는 자세
- 이 자세로 배변근육이 이완되어 배변이 수월해짐
- 앞으로 기울이기
- 배변 시 상체를 앞으로 살짝 기울이는 자세
- 이렇게 하면 배변근육이 더 잘 이완됨
- 배 밀기
- 배를 살짝 눌러주는 동작으로 배변을 도움
- 하지만 무리하게 압박하면 오히려 역효과가 있을 수 있음
- 긴장 풀기
- 배변 시 몸의 긴장을 풀어주는 것이 중요
- 천천히 깊게 호흡하며 긴장을 풀어주기
- 충분한 시간 갖기
- 배변 시 충분한 시간을 가지는 것이 중요
- 서두르지 말고 편안하게 배변할 수 있도록 하기
이러한 좋은 배변 자세와 함께 규칙적인 배변 습관, 식이섬유 섭취, 운동 등의 생활습관 개선이 예방과 치료에 도움이 됩니다.
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변비 좋은 음식
- 식이섬유가 풍부한 음식
- 과일 – 배, 자두, 복숭아, 귤, 감 등
- 채소 – 브로콜리, 콩나물, 시금치, 고구마 등
- 통곡물 – 현미, 잡곡, 통밀, 귀리 등
- 수분이 풍부한 음식
- 과일 – 수박, 참외, 포도 등
- 채소 – 오이, 토마토, 무, 배추 등
- 유산균이 풍부한 음식
- 요구르트, 된장, 김치 등 발효식품
- 마그네슘이 풍부한 음식
- 견과류, 콩류, 녹황색 채소 등
5. 올리브유, 참기름 등 식용유
6. 프로바이오틱스 보충제
이렇듯 식이섬유, 수분, 유산균, 마그네슘 등이 풍부한 음식들을 규칙적으로 섭취하면 예방과 개선에 도움이 됩니다. 단, 개인차가 있으므로 자신에게 맞는 음식을 찾아 섭취하는 것이 중요합니다.
변비 직빵 음식
- 프루너스(Prunus)과 과일
- 자두, 복숭아, 살구 등은 식이섬유와 소르비톨 성분이 풍부해 개선에 도움
- 고구마
- 풍부한 식이섬유와 수분 함량으로 변 비 완화 효과가 큼
- 브로콜리
- 식이섬유와 함께 비타민 C, 칼륨 등이 풍부해 예방 및 개선에 효과적
- 귀리
- 베타글루칸 섬유질이 풍부해 개선에 도움
- 요구르트
- 유산균이 장 건강을 개선해 변 비 완화에 효과적
- 참기름
- 올레산이 풍부해 장 기능 개선에 도움
이처럼 식이섬유, 수분, 유산균, 지방산 등이 풍부한 ‘변비 직빵’ 음식들을 규칙적으로 섭취하면 변 비 해소에 큰 도움이 될 수 있습니다.
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