건강한 수면 습관과 시간 종류 방해 요소 중요성 등에 대해 알아보고자 합니다.
목차
건강한 수면 습관과 시간 질 종류 방해요소의 중요성
건강한 수면 습관은 우리 건강과 밀접한 관계가 있습니다. ‘잘 자야 잘 산다’라는 말처럼 양적으로 질적으로 좋은 잠을 자야 하루를 잘 보낼 수 있습니다. 이런 건강한 수면의 습관과 적절한 시간과 종류와 방해 요소 등을 알아보았습니다.
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건강한 수면 습관의 중요성
OECD 통계에 따르면 한국인의 하루 평균 수면 시간은 7시간 41분으로 회원국 중 최하위라고 합니다. 짧은 수면은 건강해 해로운 이유와 중요성을 알아보고자 합니다.
하루의 적절한 수면시간은 8시간입니다. 잠을 적게 자서 병에 걸리는 것이지, 건강하지 않은 생활 습관을 가진 사람들이 잠을 적게 가는 것인지는 정확히 확인할 수 없습니다. 하지만 잠을 짧게 자는 이들이 길게 자는 이들에 비해 병을 앓고 있을 가능성이 높고 수명이 짧아진다는 것은 사실입니다.
수면 부족은 우리 인체에 큰 영향을 미칩니다. 아무리 건강한 성인이라도 며칠을 연속으로 적정 시간 자지 못한다면 바로 예비 당뇨병 환자 진단을 받을 수 있습니다. 충분한 혈당 수치 조절이 어렵게 되기 때문입니다.
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수면이 부족한 사람에게는 백신도 효과가 낮습니다. 수면 부족이 면역 체계의 작용을 억제해 감염의 위험을 증가시키기 때문입니다.
잠이 부족한 사람은 배고픔을 느끼게 하는 그렐렌 호르몬이 과잉 생산됩니다. 반대로 포만감을 느끼게 해주는 렙틴 호르몬이 적게 생산됩니다. 이는 잠이 부족한 사람의 비만 위험을 높입니다.
수면 부족은 뇌 기능의 저하 그리고 치매와도 연관성이 있습니다. 우리의 뇌는 깨어있는 동안 유해 물질이 축척되고 잠을 잘 때 그 물질을 배출합니다. 때문에 잠을 충분히 자지 않으면 가벼운 뇌진탕에 걸린 것이나 다름없는 상태가 됩니다.
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건강한 수면 습관과 시간
일정한 수면패턴 유지
주말에 쉰다고 새벽에 자거나 밀린 잠을 몰아서 자는 분들이 많습니다. 쾌적한 잠을 자기 위해서는 우리 몸의 수면시간이 하루를 주기로 하는 일주일 리듬과 일치해야 합니다.
하지만 일정하지 않은 수면 습관은 이를 방해하게 되고 제때 잠들지 못해 피로감을 호소하는 증상이 나타날 수 있습니다. 매일 밤 취침 시간을 정해 잠드는 것이 좋고 7~8시간 정도의 수면시간을 지키는 것이 좋습니다. 이러한 수면 습관은 주말에도 유지하는 것이 필요합니다.
일정한 시간에 잠들기 위해서는 잠들기 전 습관을 만드는 것도 좋습니다. 수면을 돕는 방법으로는 따뜻한 물로 샤워하기, 근육을 이완시켜주는 스트레칭, 몸과 마음을 진정시키는 명상, 차분한 음악을 듣거나 책 읽기 등이 있습니다.
전자기기와 멀리하기
잠들기 전에 스마트폰을 하는 경우가 많습니다. 그런데 스마트폰에서 방출되는 블루 라이트는 어두워지면 뇌에서 분비되는 생체 호르몬인 멜라토닌 수치를 낮춰 수면을 방해합니다.
또한 잘 때 전자기기를 보지 않더라도 침대 가까이에 두지 않는 것이 좋습니다. 한밤중에 갑자기 울리는 메시지 알람이나 화면이 켜지면 수면을 방해할 수 있기 때문입니다.
규칙적으로 운동하기
하루에 30분 정도의 유산소 운동은 건강뿐만 아니라 수면의 질을 높여줍니다. 특히 햇볕을 쬐면서 하는 야외 운동은 수면 주기를 조절하는데 효과적이다. 그러나 잠들기 1~2시간 전에는 운동을 피하는 것이 좋다. 에너지와 체온을 증가시켜 잠드는 것을 오히려 방해할 수 있기 때문입니다.
수면에 최적화된 환경 조성하기
수면 환경 중 빛과 온도는 수면의 질을 결정하는 중요한 요소입니다. 가장 먼저 침실은 시원하고 어두운 환경을 유지하는 것이 좋습니다.
수면 중에 우리 몸은 활동할 때보다 체온이 떨어지기 때문에 기온을 약간 낮게 유지해야 우리 몸이 편안함을 느낍니다. 수면의 좋은 온도는 18~20도 정도이고 손발과 같이 추위를 쉽게 느끼는 부위는 이불을 이용해 체온을 유지하는 것이 좋습니다.
수면 중에는 약한 빛도 수면을 방해할 수 있습니다. 수면 중 조면 등의 빛에 노출되면 심장 박동수가 증가해 수면을 방해하고 자고 일어난 다음 알 아침에는 인슐린 수치가 증가해 당뇨를 유발할 수도 있다고 합니다. 빛을 차단하기 위해서는 안대를 쓰고 자는 것도 좋은 방법입니다.
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피곤할 때만 잠자리에 들기
피곤하지 않거나 잠이 오지 않는데 억지로 잠을 청할 필요는 없습니다. 잠이 오지 않아 불필요한 생각을 하게 되면 불면을 지속시키는 요인이 될 수 있기 때문에 일어나서 책을 읽거나 명상을 하는 등 긴장을 풀어줄 수 있는 편안한 활동을 한 뒤 다시 잠자리에 드는 것이 좋습니다.
낮잠은 30분만 청하기
낮잠을 너무 오래 자면 밤에 잠드는 것을 방해할 수 있습니다. 낮에 너무 피곤하다면 낮잠은 30분 이내로 자도록 하고, 오후 늦은 시간은 피하는 게 좋습니다.
건강한 수면 습관의 방해요소
단순히 잠을 자는 것이 아니라 숙면을 취해야 하루 동안 신체활동으로 쌓인 노폐물과 근육의 피로가 해소되어 재충전이 됩니다. 불규칙한 생활습관과 식습관 등 숙면에 방해가 되는 요소들은 다음과 같은 것들이 있습니다.
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이른 약속
평소보다 이른 약속은 일찍 일어나야 한다는 부담감 때문에 오히려 잠들기 어렵게 만들고 깊은 수면을 취할 수 없게 합니다. 예민한 성격일 경우에는 상당한 스트레스 요인이라고 할 수 있습니다
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스트레스
사회생활을 하면서 스트레스에서 자유롭기란 불가능합니다. 극한 스트레스는 만병의 근원이 되기로 하며 커다란 방해 요소라고 할 수 있습니다. 잠들기 전 긴장을 풀고 생각을 정리하는 명상을 한 뒤 잠자리에 드는 것은 숙면을 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
코골이
지나친 코골이는 본인과 옆에 있는 사람의 숙면을 취할 수 없게 하는 커다란 방해 요인입니다. 코골이가 심하여 위험한 수준이라면 방법을 찾아보아야 합니다.
체중을 감량하는 것으로 코골이에 효과를 보는 경우도 있어 체중조절을 시도해 보거나 보조 기구를 사용해 보는 것도 좋은 방법입니다.
지나친 카페인 섭취
카페인이 함유된 음료나 음식을 다량 섭취하는 것은 숙면을 취하는데 큰 방해가 됩니다. 각성효과가 있어 집중력을 발휘하는 데 효과적일 수 있지만 건강한 생활에는 좋지 않은 요소입니다. 카페인은 금단현상을 느낄 정도로 중독성을 가지고 있기도 합니다.
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흡연 습관
흡연은 숙면을 취하는 데에도 영향을 줄 수 있습니다. 흡연자들은 대부분 잠자리에 들기 전에 습관적으로 흡연을 하고 있어 숙면에 더욱 방해가 되기도 합니다. 금연이 가장 좋은 방법이지만 잠들기 1시간 전에는 흡연을 하지 않는 것으로도 숙면을 취하는 도움이 됩니다.
너무 짧은 수면 시간은 건강에 해롭습니다. 우리는 사회적인 패턴의 변화로 피로를 더 잘 느낄 수밖에 없는 환경에 살고 있습니다. 하지만 건강한 삶을 위해서 수면에 대한 이해도를 높이고 몸에 맞는 수면 패턴을 찾아야 하는 것이 중요합니다.
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